今回は実際に私が膝関節変形症でウオーキング有酸素運動を毎週3日行ない、整形外科に通院し、その経過観察の状況です。また、膝関節変形症に関しての筋力アップ方法をお伝えしたいと思います。
整形外科への受診
※最初にやるべき事は整形外科への受診をおこなって下さい。膝へ痛みの症状には専門的整形外科への受診は必須です。その上で理学医療士によるリハビリを受けて治療を行なうようにして下さい。
ウオーキング多機能効果
ウオーキングキングによる多機能効果はさまざまな箇所に効果をもたらします。
ウォーキングの効果と方法
今回は専門機関からの情報をお伝えしたいと思います。
参考文献引用
日本ウオーキング協会 公認ウオーキング指導員養成講座テキスト
公開日：2016年7月25日 12時00分
更新日：2019年8月 5日 16時03分
ウォーキングとは
日常生活の歩きや散歩とは異なり、”健康のため”という目的をもって行う歩きをウォーキングといいます。ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動です。
ウォーキングの目的
ウォーキングの健康効果は多岐に渡ります。そのため人によってウォーキングを行う目的は様々です。多くは”健康のため”という目的で行われます。ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられ、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動です。
ウォーキングの効果
習慣的なウォーキングは身体にとって良い効果がたくさんあります。
高血圧の改善
ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。
心肺機能の強化
ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。
骨の強化
カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。
肥満の解消
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。
脂質異常症・動脈硬化の改善
ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。
肝機能の改善
ウォーキングをしている人ほど、AST（GOT）やALT（GPT）が低値であることが明らかになっています。
糖尿病の改善
ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。
腰痛の改善
正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。
リラックス効果
ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
社会的効果
ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できます。
ウォーキングの消費エネルギー
厚生労働省「健康づくりのための指針2013」では、ウォーキングは3メッツの運動強度に相当し、安静時の3倍のエネルギーを消費するといわれています。同じウォーキングでも大股歩きや速歩ではエネルギー消費量は変わってきます。
正しいウォーキング方法
健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切です。視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばします。肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます（図）。
一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要です。自然に足を踏み出すとかかとから着地します。意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはずです。着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます。つま先で地面を踏み込むときは、第1趾（足の親指）～第5趾（足の小指）まですべての指が働くようにします。外反母趾の人は第1趾側、内反小趾の人は第5趾側に重心が乗りやすいので、注意が必要です。
ウォーキングの注意点
ウォーキングは危険性の低い有酸素運動といわれていますが、普段から運動習慣が無い人は医学検査を実施し運動禁忌がないことを確認することをおすすめします。また体力測定や運動負荷試験で運動中の血圧や心拍数、心電図の変化を把握し、今の自分にとって適切な運動強度の設定ができるようにしておくと安全かつ運動の効果が得られやすくなります。
ウォーキングでは以下の事項に十分注意して行ってください。
ウォーキングの注意点
- 自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう。
- 体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
- あまり距離や時間にこだわりすぎずに行いましょう。
- ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう。
- 屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう。
- 適度な水分補給を心がけましょう。
- 医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。
上記が正しいウオーキング有酸素運動の基礎知識です。
※ここからは私が実際に施術して頂いた治療です。
私の場合はこの治療で痛みが改善しました。但し、他にも適切な治療をおこなっています。
又、効果は個人差があるかと思いますので、一概に全ての患者さんへの効果が得られるかは断言致しかねます。（生活状況にもよります）
膝が痛い原因の一つ
膝の右側に三本の神経が通っていますその筋肉と膝のひねりによって神経を圧迫し、痛みを生じる原因です。
膝関節が痛みだしたら
まず、膝を少し立てて膝のお皿のすぐ上の内側を力を入れすぎずに優しくつまみ、これを4～5回繰り返します。力は入れなくても良いです、優しくして下さい。
優しくマッサージ
次に、膝のお皿の上、指6本分ずらした所を優しくマッサージして下さい、
この指6本分の箇所は神経が一つにまとまっています。この部分は上から優しく揉むイメージで行なう。
有酸素運動とリハビリ効果
有酸素運動には、心肺機能を高める効果が期待できます。また、糖尿病のリハビリにも用いられています。足腰のケガや認知症のリハビリにも有効的だとされています。肥満や生活習慣病を予防し、肌トラブルを緩和する効果も期待できます。
一方、リハビリ運動は、身体の機能回復を目的とした運動です。例えば、脳卒中後のリハビリには、歩行訓練や筋力トレーニングが用いられます。また、膝関節の手術後のリハビリには、自転車エルゴメーターなどが用いられます。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動がおすすめです。また、筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることができます。筋トレによって筋肉量が増えることで、肥満や生活習慣病を予防することができます。
以上のように、有酸素運動とリハビリ運動にはそれぞれ異なる効果があります。必要に応じて、医師や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。
自宅で、できる膝周りの筋トレ
自宅で簡単にできる膝関節まわりの筋トレをご紹介いたします。
まず、タオルやクッションを膝関節の下にひきます。膝が少し浮くくらいの高さにします。
つま先をできる範囲で、起こし直角にします。それからタオルを潰すように膝を下の方へ押しつけて
10秒キープします、そのとき太ももに力が入っているのを意識しながら行ないます。10秒したら力を緩めます。これを3回するだけで通常使わない筋肉を使うことで膝まわりの筋肉強化につながります。
理学医療士からのワンポイントアドバイス
今回は膝関節変形症のピンポイント治療方法をお伝えしましたが、これらはあくまで私自身の医療診断してからの治療法であります。個人によってさまざまな症状がありますので必ず整形外科への受診の元に適切な治療法の上おこなって下さい。
理学医療士からのワンポイントアドバイスとして、歩くときには太ももと足のつま先をまっすぐにして、進む方向へ出して歩くようにして下さい。とのアドバイスでした。膝や腰に支障を持っている方は、ほとんどのひとが右側か、左側に出して歩かれているそうです、このことを意識しながら歩くことで膝、腰、またわ、姿勢などにも大きな効果が得られるとのことです。是非やってみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は有酸素運動と膝関節変形症についての効果をお話しましたが、まだほんの一分にしか過ぎません。
次回も関節症でお悩みの方へ私の経験談と現在治療中の理学医療士さんの実際の治療経験をお伝えしたいと思います。
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