ウオーキングをムダなく効率よくする方法
効果を得るために
ウォーキングを始める前には、以下の3つに気を付けましょう。
準備運動として軽くストレッチを行いましょう。関節や筋肉を伸ばしておくことで体を動かしやすくなり、体の負担の軽減にもつながります。
- かかとを地面につけたまま、ふくらはぎを伸ばす
- バランスを取りながら片足のつま先を後方に持ち上げ、太ももの前側を伸ばす
- つま先を地面から上げ、太ももの後ろ側を伸ばす
- 肘を伸ばしている腕を反対の腕で抱えるようにして軽く引きながら、肩を伸ばす
- 二の腕を反対の手で支えるようにして伸ばす
1）正しい姿勢で歩く
ウォーキングにおいて、有酸素運動を目的とする場合に正しい歩き方を初心者向けに教えますね。まず、正しい姿勢で、気持ちよくウォーキングすることが大切です。背筋を伸ばし、肩を下げ、腕は自然に揺れるように振りましょう。また、つま先から着地してかかとで蹴り出すように歩くと、足の裏全体を使うことができます。さらに、呼吸は自然なリズムで行いましょう。ウォーキングの前には必ず準備運動を行い、ウォーキング後は整理運動を行うことも忘れずに。
毎日歩かなくてもOK
成人の基礎体力向上のためには、週2回以上、1回30分以上の息が少し弾む程度の運動を習慣にすることが推奨されています。
そのため、週に2回程度はフォームやスピードを意識しながら、しっかりとウォーキングをするという習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
また、いきなり1時間などの長時間ウォーキングをすると、足や体に負担がかかってしまいます。まずは無理のない範囲で始めて、徐々に歩行時間や歩行回数を増やすようにしていきましょう。
2）毎日より週2～3回を継続する
有酸素運動は毎日しなくてもいい。
「有酸素運動は毎日行うのが良いと思われがちですが、トレーニングをする日もあれば、しっかり休息を取る日も大切です。からだは、運動をやめてもすぐに安静状態にはなりません。しかし、きちんと有酸素運動を継続していれば、休みの日も代謝が高い状態が続くEPOC現象が起こります」というようになります。
最も効果的な有酸素運動の頻度は、週3回といわれています。
週3回でもEPOC現象があるので、1週間を通してずっと代謝の高い状態が続くのです。ただし、週1～2回の頻度ではトレーニング効果は維持レベルになってしまうので、注意してください。
3）前後にストレッチを行う
ウォーキングの前には必ず準備運動を行い、ウォーキング後は整理運動を行うことも忘れずに。
ウォームアップ
1）軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる
ジョグや自転車漕ぎ、縄跳びなどを5分間ほど行います。ゆるやかに心拍数と体温を上げることが目的ですので、ゆっくりとしたペースを心がけましょう。ジョグを例にすると、最初は速歩き程度のスピードから始め、徐々にスピードを上げていきます。ただし、全力疾走はしません。
2）アクティブ・ストレッチで筋肉と関節をほぐす
動きながら体をほぐします。たとえば、「ラジオ体操」はとてもよいアクティブ・ストレッチです。長い時間じっと筋肉を伸ばす静的ストレッチは、動かないことにより体が冷えてしまうため、ウォームアップには適しません。筋肉が弛緩しすぎると、運動パフォーマンスが落ちるというデータもあります。
3）軽い負荷のセットで動作を体に慣らす
「週に1～2回程度の有酸素運動で、怪我や体調不良になるリスクを減らしましょう」
有酸素運動を週3回以上行うと、怪我や体調不良になるリスクが高くなるので、週に1～2回程度にして、しっかり休息の日を設けましょう。休息の日もトレーニング効果があるので、安心して休みましょう。以上のポイントを参考にして、トレーニングを楽しんでください。
まとめ
次回は私が現在、膝関節変形症で整形外科へ定期的に通院している中、同じ症状でお悩みの方へ少しでも辛い痛みが軽減できればと思い。私の経験からの膝関節変形症に効果があると言われている、ストレッチと膝関節周りなどの筋力維持または、筋力アップをお話したいと思います。
【関連記事】
プレビュー：クリック👇
コメント