今回お伝えするのは珈琲をこよなく愛する私が、珈琲にはどのような効果があるのか？健康に与える影響と適切な摂取量についてお話したいと思います。
「コーヒーは体に良い効果があるって聞くけど本当かな？」
コーヒーは、眠気覚ましや気分転換など、さまざまな場面で楽しまれていますね。味や香りだけではなく、コーヒーには健康に良い多くの効果があることが知られています。適量であれば、眠気を覚ますだけでなく、さまざまな効果を期待できます。ただし、飲み過ぎると健康を損ねるリスクがあるため、注意が必要です。コーヒーには、カフェインやポリフェノールなどの成分が含まれており、適量であれば、脳の活性化や疲労回復、ダイエット効果などが期待できます。
１．体に良い効果が期待できるコーヒーの成分
コーヒーに含まれる成分のうち、体に良い効果が期待できるのは主にカフェインとポリフェノールという二つの成分です。
まずはコーヒーに含まれるこの二つの成分についてご紹介しましょう。
メモ
国内で行われた研究結果では、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べて死亡リスクが下がること、1日に3〜4杯までであれば飲む量が増えるほど死亡リスクは下がる傾向にあることが示されています。死亡リスクが下がるメカニズムはまだ分かっていませんが、コーヒーに含まれる成分が関与していることが考えられます。
１－１．カフェイン
コーヒーといえばカフェインというイメージをお持ちの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
実際、普段飲む機会の多い飲み物のなかでも、コーヒーは比較的多くのカフェインを含んでいます。
【カフェインを含む飲み物100ml当たりのカフェイン含有量】
| 種類 | カフェイン含有量 | 備考 |
|---|---|---|
| 緑茶（玉露） | 160mg | 浸出方法：茶葉10gを60度の湯60mlで2.5分 |
| コーヒー | 60mg | 浸出方法：コーヒー粉末10gを熱湯150ml |
| インスタントコーヒー | 57mg | 浸出方法：インスタントコーヒー2gを熱湯140ml |
| 紅茶 | 30mg | 浸出方法：茶5gを熱湯360mlで1.5～4分 |
| 緑茶（煎茶） | 20mg | 浸出方法：茶10gを90度の湯430mlで1分 |
| ウーロン茶 | 20mg | 浸出方法：茶15gを90度の湯650mlで0.5分 |
| ほうじ茶 | 20mg | 浸出方法：茶15gを90度の湯650mlで30秒 |
| 玄米茶 | 10mg | 浸出方法：茶15gを90度の湯650mlで30秒 |
| エナジードリンク （眠気覚まし用飲料も含む） | 32〜300mg | 製品によって含有量は異なる |
内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」および文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」を【参考文献引用】
１－２．ポリフェノール
コーヒーには、ポリフェノールという成分が含まれています。ポリフェノールは、植物の苦味や色の元となる成分で、コーヒー独特の色や香り、苦味もポリフェノールによるものです。実は、コーヒーにはカフェインよりも多くのポリフェノールが含まれているんですよ。
ポリフェノールには、さまざまな種類があります。赤ワインやブルーベリーに含まれる「アントシアニン」や緑茶に含まれる「カテキン」など、数千種類が存在するといわれています。コーヒーに特に多く含まれるのは、「クロロゲン酸」というポリフェノールです。
クロロゲン酸は、抗酸化作用があるため、老化防止や生活習慣病予防に効果があるとされています。また、血糖値を下げる効果もあるため、糖尿病予防にも役立つとされています。
以上のように、コーヒーには健康に良い効果が期待できるポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸を多く含むコーヒーを飲むことで、健康維持に役立てましょう。
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２．カフェインの効果
コーヒーには、眠気覚ましの効果があることがよく知られていますね。この覚醒作用は、コーヒーに含まれるカフェインによるものです。
カフェインには、さまざまな効果があるといわれています。例えば、脳の活性化や疲労回復、ダイエット効果などが期待できます。また、カフェインには、痛みを和らげる効果や、アレルギー症状を軽減する効果もあるとされています。
２－１．眠気覚まし
コーヒーを眠気覚ましに飲む方は多いですね。カフェインには、眠気を覚ます効果があります。また、頭をさえた状態にしてくれる効果も期待できます。
この効果は、カフェインが眠気をもたらす物質の一つである「アデノシン」の働きをブロックするためです。アデノシンは、脳内に蓄積されることで、眠気を引き起こす物質です。カフェインがアデノシンの働きをブロックすることで、眠気を覚ます効果が期待できるのです。
アデノシンには神経の興奮を抑える作用があり、脳内にあるアデノシン受容体に結合することで眠気を誘発します。
しかしアデノシンと構造が似ているカフェインは、アデノシンの代わりにアデノシン受容体に結合し、アデノシンのはたらきを妨げるのです。
カフェインの眠気覚まし効果はこのような仕組みによるものなのです。
２－２．消化の促進
カフェインには、胃酸の分泌や消化管のはたらきを促進し、食べ物の消化吸収を助ける効果があるといわれています。そのため、カフェインを含むコーヒーは、食事中や食後にぴったりの飲み物だといえます。
ただし、空腹時に濃いコーヒーを飲んだり、胃腸の調子が悪い方がコーヒーを飲んだりすると、胃酸によって胃が荒れてしまうことがあるので注意しましょう。
以上のように、カフェインには消化吸収を助ける効果が期待できます。ただし、胃腸の調子が悪い場合や空腹時には注意が必要です。
牛乳を入れたカフェオレにするなど、飲み方を工夫してみてくださいね。
２－３．基礎代謝の促進
「ダイエットのために運動をしているけど、なかなか痩せない……」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カフェインを摂取すると、交感神経が刺激され、基礎代謝が促進されるといわれています。基礎代謝が上がることで、エネルギー消費量が増え、ダイエット効果が期待できます。
ただし、カフェインを摂りすぎると、不眠症や胃腸障害、高血圧などの健康被害を引き起こす恐れがあります。適量を守って、カフェインを摂取するようにしましょう。
以上のように、カフェインは基礎代謝を促進する効果が期待できます。ただし、適量を守って摂取するように注意しましょう。
交感神経とは
内臓や血管などの機能を調節する自律神経の一種で、交感神経は起きているときや緊張しているときに活発になります。もう一つの自律神経である副交感神経は、寝ているときやリラックスしているときなど体を休めるときにはたらきます。
基礎代謝とは
体温の維持や呼吸など、生命を維持するために最低限必要なカロリーのことです。何もせずじっとしていても、基礎代謝量分のカロリーは消費されます。
「カロリーを一番消費するのは運動だよね」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実は標準的な運動量の場合、最もカロリーを消費するのは基礎代謝で、1日の総消費カロリーの約60％を占めています。
つまり、基礎代謝を上げることもダイエットには重要だと考えられるのです。
また、ヒトは炭水化物、脂質、たんぱく質をカロリー源としていますが、カフェインはそのなかでも特に脂質の代謝を促進するとされています。カフェインはダイエットをしたい方の味方にもなってくれるかもしれません。
ただし、コーヒーを摂取しただけで痩せるとはいえません。ダイエットの基本は食事からの摂取カロリーを抑え、運動で消費カロリーを増やすことです。カフェインや他の成分に頼り過ぎないよう注意しましょう。
以上のように、カフェインは基礎代謝を促進する効果や脂肪分解を促進する効果が期待できます。ただし、適量を守って摂取するように注意しましょう。
厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
３．ポリフェノールの効果
「ポリフェノールって、なんとなく聞いたことはあるけどなんの役に立つの？」と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
ポリフェノールは、体に良いさまざまな効果を持っています。例えば、抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つとされています。また、コレステロール値を下げたり、血糖値を安定させたりする効果もあるとされています。
コーヒーに含まれるポリフェノールについては、抗酸化作用があることが知られています。また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
ただし、コーヒーを摂取しただけで健康になるわけではありません。適量を守って摂取するようにしましょう。
以上のように、ポリフェノールは体に良いさまざまな効果を持っています。コーヒーに含まれるポリフェノールも、健康に役立つ成分の一つです。
３－１．抗酸化作用
クロロゲン酸を含むポリフェノールは抗酸化作用を持つ物質の一種として知られています。
抗酸化作用とは、体内で生成される「活性酸素」を取り除いたり、その働きを抑えたりする作用のことです。体内にはもともと抗酸化作用が備わっており、体内で抗酸化酵素（抗酸化作用を持つ酵素）が作られ、活性酸素の抑制に働いています。抗酸化物質は、活性酸素を除去することで、細胞や組織を保護し、健康維持に役立ちます。（活性酸素は、体内で発生すると、細胞や組織を傷つけることがあります）
活性酸素とは
体内に取り込まれた酸素の一部が変化したものです。細胞伝達物質や免疫機能としてはたらくなど重要な役割を担う一方で、増え過ぎると細胞を傷つけ、生活習慣病などをもたらす要因にもなります。
活性酸素は少量であれば体にとって良いはたらきをしますが、大量につくられると免疫機能の低下や老化、動脈硬化、がん、皮膚のしみやしわなどの原因になるといわれています。
健康や美容のためには活性酸素が増え過ぎないようにすることが重要なのです。
コーヒーには活性酸素を取り除いてくれるポリフェノールが豊富に含まれています。
３－２．糖尿病予防
コーヒーに含まれている主なポリフェノールであるクロロゲン酸には、糖新生を抑えることによって、糖尿病を予防する効果があるとされています。また、クロロゲン酸には、膵臓（すいぞう）にあるインスリンを分泌する細胞を守る働きや体内で糖の合成を抑える働きがあることが示唆されています。
糖尿病予防は運動や食事といった規則正しい生活習慣が基本ですが、それにコーヒーをプラスするとさらに良い効果が得られるかもしれませんね。
参考文献:
全日本コーヒー協会「糖尿病の予防には、クロロゲン酸が効く？」【参考文献引用】
３－３．脂肪の燃焼促進
クロロゲン酸類は脂肪燃焼を促す作用を持つことでも注目されています。
クロロゲン酸は、コーヒーに含まれる成分の一つで、脂肪分解と脂肪吸収を抑える効果があるため、内臓脂肪の減少が期待されています。実際にクロロゲン酸類を摂取した方とそうでない方で比較すると、クロロゲン酸類を摂取した方は腹部脂肪面積や体重の減少などがみられたという報告があります。また、動物実験ではコレステロール値の改善など高脂血症の症状が軽減する可能性が示唆されたとの報告もあります。
コーヒーには、クロロゲン酸以外にも多くのポリフェノールが含まれており、その中でもクロロゲン酸は主要な成分の一つです。そのため、コーヒーによって内臓脂肪が気になる方にとっても良い効果が期待できます。
長尾知紀, 落合龍史, 渡辺卓也, 片岡潔, 小御門雅典, 時光一郎, 土田隆「コーヒー飲料の継続摂取による肥満者の内臓脂肪低減効果」（『薬理と治療』第37巻第4号 333-344）
【参考文献引用】
３－４．肝臓の健康を守る
クロロゲン酸は肝臓での脂肪酸燃焼を促進することから、脂肪肝の予防にもつながると考えられています。
脂肪肝とは肝臓に中性脂肪がたまった状態のことで、初期ではほとんど症状はありません。しかし放置していると高脂血症や動脈硬化を引き起こしたり、糖尿病を合併したりするほか、進行すると肝炎を起こして肝硬変に至ることもあります。
脂肪肝は症状が出現する前に予防・改善することが大切であり、コーヒーはそのサポートになることが期待できます。
またクロロゲン酸には肝臓での炎症を抑える作用があることを示唆する報告や、コーヒーが肝臓がんの予防につながる可能性を示す報告もあります。
コーヒーがなぜ肝臓がんの予防につながるのかは分かっていませんが、クロロゲン酸類が関わっているのではないかと考えられています。
コーヒーは肝臓を健康的な状態に維持するのにも役立つかもしれませんね。
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４．コーヒーの適切な摂取量とは？
コーヒーに含まれるカフェインは、適量であれば体に良い効果がありますが、摂り過ぎると目まいや動悸、不安、不眠のほか、吐き気や下痢、嘔吐などが起きる可能性があるため注意が必要です。しかしカフェインの影響は個人差が大きく評価が難しいため、国内では「このくらいまでならカフェインを摂っても大丈夫」という目安になる量は定められていません。
アメリカの公的機関である米国食品医薬品局（FDA）やヨーロッパの公的機関である欧州食品安全機関（EFSA）は、1日当たり400mgまでであれば健康に対して大きな悪影響はないとしています。EFSAではさらに、1度の摂取量は体重1kg当たり3mg（体重70kgの成人であれば約200mg）まで、妊娠中や授乳中の方は1日の最大摂取量は200mgまでであれば胎児や乳幼児の健康に悪影響はないとしています。
【参考文献】
メモ
子どものカフェイン摂取量についての研究は少ないものの、EFSAでは成人と同じ体重1kg当たり3mgまでであれば悪影響はないと推測されるとしています。しかしカナダ保健省では10～12 歳児で1日に 85 mg 未満、13歳以上の青少年で体重1kg当たり2.5mg未満とより少ない量が推奨されており、成人以上に摂り過ぎに注意する必要があるといえるでしょう。
計量
「カフェイン400mgって、コーヒーの量ならどのくらいなの？」
コーヒーは普段どのくらい飲んで良いのか、具体的な量が気になりますよね。
コーヒーに含まれるカフェインの量は60mgなので、コーヒーの量に換算するとおよそ660mlになりす。マグカップ（250ml程度）であれば約2杯半、コーヒーカップ（150ml程度）であれば4杯半弱 す。普段コーヒーを飲むときの目安にしてみてくださいね。
⚠注意事項
米国疾病予防管理センター（CDC）では、カフェインを多く含む飲み物（エナジードリンクなど）とアルコールを混ぜて飲むと危険であると注意喚起しています。アルコールを摂取すると脳や体の機能が低下しますが、カフェインはそれを隠してしまうため飲み過ぎてしまいます。カフェインを一緒に摂ることでアルコールが早く分解されたり、呼気中のアルコール濃度が低下したりすることもありませんので注意しましょう。
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カフェインの過剰摂取について
農林水産省【参考文献】引用
作成日：平成27年12月25日
更新日：令和4年9月12日
カフェインについては、エナジードリンクの多用により中毒死した例もあり、過剰摂取による健康への悪影響が知られています。このように、食品や飲料に含まれる特定の成分の過剰摂取には注意が必要です。消費者の皆様がこのページを食生活の見直しに役立てていただければ幸いです。
カフェインが含まれるもの
カフェインは、コーヒー豆やカカオ豆、茶葉などに天然に含まれており、コーヒーと茶がカフェインの主要な摂取源となっています。
また、コーヒー豆や茶葉から抽出されたカフェインは苦味料等の用途で食品添加物として登録されており、清涼飲料水などに人工的に添加される場合もあります。
さらに、カフェインは風邪薬や眠気防止薬、酔い止め薬等の市販の医薬品にも含まれていることがあります。
下記に代表的な食品中のカフェイン濃度を記載しておりますが、カフェインを添加した食品・医薬品は成分表示に含有量が記載されている場合が多いので、実際どの程度カフェインが含まれているかについてはそちらをご確認ください。
（参考）
既存添加物名簿（公益財団法人 日本食品化学研究振興財団）
https://www.ffcr.or.jp/tenka/list/post-12.html?OpenDocument（外部リンク）
食品中のカフェイン濃度
| 食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
| エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料 （清涼飲料水） | 32～300 mg/100 mL （製品1本当たりでは、36～150 mg） | 製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。 |
| コーヒー（浸出液） | 0.06 g/100 mL （=60 mg/100 mL） | 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
| インスタントコーヒー（粉末） | 4.0 g/100 g （2 g使用した場合、1杯当たり80 mg） | |
| 玉露（浸出液） | 0.16 g/100 mL （=160 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉10 g、60℃湯60 mL、2.5分 |
| せん茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| 玄米茶（浸出液） | 0.01 g/100 mL （=10 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| 紅茶（浸出液） | 0.03 g/100 mL （=30 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉5 g、熱湯360 mL、1.5～4 分 |
| 抹茶（粉末） | 3.2 g/100 g （お湯70 mLに粉末1.5 gを溶解した場合、カフェイン含有量48 mg） |
（注）
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料（清涼飲料水）は、市販11製品の成分表示等（2015年12月22日、農林水産省調べ）
コーヒー、インスタントコーヒー、茶類は、「日本食品標準成分表2020（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html（外部リンク）
各国におけるカフェインの摂取に関する注意喚起等
世界保健機関（WHO）
2001年に、カフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料は同じくらいの量のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約2倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを、1日3～4カップまでにすることを呼びかけています。
2016年には、妊婦のカフェイン摂取に関する勧告を公表し、1日300 mg 以上の高カフェイン摂取の妊婦では出生時の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性があるとして、それらのリスクを低減するため、1日300 mg 以上の高カフェイン摂取の妊婦に対し、妊娠中はカフェインの摂取量を減らすように注意喚起しています。
（参考）
Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding
https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/120296/E73182.pdf（PDF：91KB）（外部リンク）
Restricting caffeine intake（WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience）
WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience（外部リンク）
まとめ
今回はコーヒーを正しい飲み方で美味しく飲むために、コーヒーの基礎知識を順を追ってお話しました。コーヒーをより美味しく、健康的に飲むために。少しでも参考になればと思います。
奥が深い【珈琲】の世界。これからも、もっと勉強し。素人ながらに楽しみたいと思います。尚、カフェイン過剰摂取による健康への悪影響が公表されていますので、上記の【参考文献】を理解した上で、正しい珈琲の飲み方を楽しんで頂けたらと思います。
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